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Bienvenido a OSTOGYM, una plataforma diseñada para ayudarte a integrar el ejercicio físico en tu vida de forma saludable, segura y personalizada.
Aquí encontrarás información fiable, ejercicios adaptados y recomendaciones prácticas para moverte sin miedo, recuperar tu fuerza y ganar confianza día a día.
Te guiamos paso a paso para fortalecer tu abdomen, prevenir complicaciones y mejorar tu bienestar físico y emocional.
Porque tener una ostomía no significa renunciar al ejercicio: significa aprender a hacerlo con seguridad.
¿Quíenes somos?
Detrás de OstoGym hay un equipo multidisciplinar de profesionales sanitarios, formado por fisioterapeutas, estomaterapeutas y médicos especializados en el cuidado de personas ostomizadas.
Haz clic en el documento adjunto para conocer al equipo y su experiencia en detalle.
Presentación del proyecto
Samuel nos explica en que consiste ostogym
Samuel Fariña Entrenador.
¿Es importante hacer deporte con una ostomía? Te lo explican dos estomaterapeutas
Estomaterapeutas Cruz Gago y Ana Bello.
Importancia de realizar actividad fisica en pacientes oncologicos y ostomizados
Doctor González Dacal.
Nivel 1: Fase inicial / Baja intensidad
Programa de ejercicios suaves y seguros orientados a recuperar la movilidad, mejorar el control postural y activar la musculatura profunda, minimizando la presión abdominal en personas con ostomía.
Movilidad: Movimientos de zona pélvica ANTEVERSIÓN – RETROVERSIÓN
Para recuperar la movilidad de la zona pélvica de forma segura tras una ostomía, es fundamental realizar movimientos suaves que no generen una presión excesiva en la pared abdominal para evitar hernias
Movilidad: Ejercicio de Gato-Camello (o Gato-Vaca) CERVICAL,DORSAL,LUMBAR
El ejercicio de Gato-Camello (o Gato-Vaca) es una excelente herramienta para movilizar la columna y el área pélvica tras una ostomía, ya que permite articular las vértebras sin someter al abdomen a una carga excesiva de peso.
Respiración costal-diafragmática controlada
Para una persona con ostomía, la mejor técnica es la respiración costal-diafragmática controlada. El objetivo es evitar la "maniobra de Valsalva" (aguantar el aire y empujar hacia abajo), que es la principal causa de hernias paraestomales.
Activación : contracción del transverso abdominal ( HIPOPRESIVOS )
Los ejercicios hipopresivos son vitales para una persona ostomizada porque son la única técnica de entrenamiento abdominal que reduce la presión intraabdominal en lugar de aumentarla.
Variante Press Pallof: Isométrico con pelota
La isometría con pelota es un ejercicio que puede ser beneficioso para personas con una ostomía, ya que ayuda a fortalecer los músculos del core y mejorar la estabilidad y el control del tronco.
NIVEL 2: Fase intermedia
Programa de ejercicios de intensidad moderada orientados a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza funcional del core, manteniendo un control seguro de la presión intraabdominal en personas con ostomía.
Ejercicio de estabilidad leve: Bird-dog BALANCE
El ejercicio Bird Dog (o perro-pájaro) es una de las opciones más recomendadas para personas con ostomía, ya que fortalece el "core" y mejora la estabilidad lumbopélvica sin la presión excesiva de los abdominales tradicionales
La estabilidad a una pierna mejora el equilibrio,fortalece músculos estabilizadores de cadera y núcleo (core), corrige desequilibrios musculares y previene lesiones al mejorar la propiocepción
Ejercicio press pallof con banda elástica: trabajo de rodillas o bipedestación
El Press Pallof es considerado uno de los ejercicios de core más seguros y eficaces para personas con una ostomía, ya que fortalece la pared abdominal sin generar una presión intraabdominal excesiva o movimientos de flexión agresivos que podrían comprometer el estoma
Movimientos de activación y fuerza: elevación de pelvis ( HIP THRUST) PARA OSTOMIAS
La elevación de pelvis o hip thrust es muy beneficiosa para personas con ostomía al fortalecer glúteos, abdomen y suelo pélvico, mejorando la estabilidad central sin presionar excesivamente la zona estomática. Ayuda a mejorar la postura, reduce el dolor lumbar y refuerza la zona abdominal, crucial para la gestión de la ostomía.
Ejercicio decùbito supino: BICHO MUERTO
El ejercicio de bicho muerto (dead bug) en decúbito supino es una herramienta fundamental para fortalecer el core profundo, incluyendo el transverso abdominal, rectos y oblicuos, sin someter a la columna lumbar a estrés innecesario. Mejora la estabilidad lumbopélvica, la coordinación contralateral y la postura, siendo excelente para prevenir dolor de espalda.
Nivel 3: Fase avanzada / Mayor intensidad
Programa de ejercicios de mayor intensidad enfocado en el fortalecimiento avanzado del core, la estabilidad dinámica y la fuerza funcional, manteniendo un control preciso de la presión intraabdominal para una práctica segura en personas con ostomía.
Press pallof decúbito supino con banda elástica o en polea
El press Pallof en decúbito supino (boca arriba) con banda elástica es un ejercicio excelente para fortalecer el core de manera isométrica, enfocado en la anti-rotación y estabilidad lumbo-pélvica. Al eliminar la gravedad sobre la columna, esta variante ofrece mayor seguridad lumbar, activa profundamente los oblicuos, mejora la postura y previene lesiones al entrenar la transferencia de fuerza.
Plancha en posición prono adaptadas
La plancha sobre cajón (elevada) intensifica el trabajo del core, hombros y estabilizadores al aumentar la demanda de equilibrio. Esta variante fortalece la zona abdominal, mejora la postura, reduce el dolor lumbar y permite mayor libertad de movimiento para ejercicios dinámicos como toques de hombros, fortaleciendo espalda y glúteos.
Fuerza : Elevación cadera con goma ( HIP THRUST thera-band loop )
La elevación de cadera con banda elástica (hip thrust con thera-band loop ) potencia el fortalecimiento intenso del glúteo mayor y medio, mejora la estabilidad de la rodilla y aumenta la activación muscular en el pico de contracción. Ofrece resistencia constante y segura sin sobrecargar la zona lumbar, siendo ideal para mejorar la postura y la potencia de la cadera.
Fuerza : Elevación cadera ( HIP THRUST unilateral )
Este ejercicio no solo activa los glúteos, sino que demanda un gran esfuerzo de los músculos estabilizadores del abdomen y el suelo pélvico para evitar que el torso se incline hacia los lados. Esto ayuda a reconstruir la pared abdominal que suele debilitarse tras la cirugía.
Plancha en fitball para estabilidad
Realizar la plancha sobre un fitball (o balón suizo) transforma un ejercicio básico en un desafío avanzado de estabilidad. Al introducir una superficie inestable, el cuerpo se ve obligado a realizar microajustes constantes, lo que ofrece beneficios superiores a la plancha tradicional en el suelo.
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